We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Вы видели, как в Facebook, Pinterest и Tumblr появляются диаграммы, в которых перечислены полезные заменители жирных, но вкусных ингредиентов. Некоторые из них кажутся довольно очевидными, например, использование яблочного пюре вместо сахара, но другие замены, такие как использование авокадо вместо масла, не так много.
Избегание жирных сливок и сахара означает экономию около миллиарда калорий и будет иметь большое значение для того, чтобы эти артерии не забивались, но означает ли это жертвовать вкусом? Я решил испытать на вкус некоторые из этих полезных для здоровья альтернатив.
Яблочное пюре для сахара
Разрежьте сахар, который вы используете в некоторых из ваших любимых угощений, пополам и смешайте ½ стакана с ¾ стакана яблочного пюре без сахара. Я попробовал это с моим рецептом бананового хлеба с шоколадной крошкой и даже исключил ванильный экстракт, поскольку яблочное пюре - очень влажный ингредиент. Мой хлеб был влажным, и я чувствовал себя гораздо менее виноватым из-за того, что бросил туда шоколадную стружку.
Авокадо для масла
Авокадо вместо масла. «Конечно, вы шутите, - можете сказать вы, - и я определенно подумал, что моя подруга шутила, когда рассказывала мне об этом». Недавно она сообщила мне, что пробовала шоколадный мусс, приготовленный с авокадо. После того, как я закончил, я сморщил свое лицо до самого прекрасного «Гросс!». Она заверила меня, что не может распознать авокадо, и ей об этом сказали только после того, как она восхитилась богатым шоколадным вкусом.
Йогурт для сливок
Определенно кажется, что все используют простой греческий йогурт вместо множества более жирных ингредиентов, поэтому неудивительно, что некоторые люди используют его вместо жирных сливок. Из густых сливок можно приготовить очень вкусные супы, главными из которых являются мускатная тыква и томатный чеддер. Вам больше не нужно отказываться от любимых осенних супов. Я скептически относился к использованию греческого йогурта и задавался вопросом, может ли это привести к терпкому супу, который потеряет свою силу. Но я попробовал это с моим томатным супом Чеддер и остался доволен сливочно-ароматным результатом. Что я действительно потерял, так это сладость, присущую жирным сливкам, но я не упустил ее и не упустил много калорий.
Сгущенное молоко для сливок
Не хотите использовать жирные сливки, но у вас нет под рукой простого греческого йогурта? Без проблем. Подойдет банка обезжиренного сгущенного молока и пара столовых ложек муки. Я попробовал это для своего вегетарианского итальянского блюда из сладкой колбасной пасты, которое требует белого сливочно-сливочного соуса. Текстура соуса нисколько не пострадала, как и сочетание вкусов других ингредиентов, в том числе чеснока, орегано, базилика и лука, а также вегетарианской итальянской сладкой колбасы. (Эй, не стучите, пока не попробуете!)
- Вивиан Гомес, HellaWella
Ещё от HellaWella:
Здоровы ли заменители мяса?
Совершите круиз по холодильным и замороженным проходам продуктового магазина, и вы увидите всевозможные альтернативы упакованному мясу, от стандартных вегетарианских гамбургеров на основе бобов до «куриных» наггетсов и веганского бекона.
Существует также новое поколение продуктов из искусственного мяса, прошедших тщательную обработку, чтобы имитировать внешний вид, вкус и текстуру настоящего продукта (некоторые даже «кровоточат», как бургер или кусок стейка).
Для тех, кто хочет сократить потребление мяса, эти продукты могут облегчить переход. Но то, что продукт вегетарианский или веганский, не обязательно означает, что вы должны думать о нем как о здоровой пище, которую нужно брать с собой каждый день, - говорит диетолог Камилла Шкода, RDN, LD.
Вот ее совет по выбору лучших заменителей мяса.
Шаг для большего количества белков растительного происхождения
В то время как качественное мясо может обеспечить ваш организм множеством различных витаминов, минералов и питательных веществ, растительные белки имеют свой уникальный набор преимуществ, утверждает Skoda.
«Один постный приём пищи в день или один постный день в неделю может помочь вам разнообразить свой рацион, добавить клетчатку и другие источники белка», - говорит она.
Цельнопищевые источники растительного белка, такие как бобы, чечевица, орехи, семена и цельная соя, содержат клетчатку и пребиотики, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Они также содержат устойчивые углеводы и полезные жиры, которые могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, добавляет Skoda.
Исследования также связывают растительные диеты с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и другими преимуществами для здоровья.
Поднесите лупу к панели ингредиентов.
Хотя многие упакованные заменители мяса сделаны из полезных, цельных растительных белков и ингредиентов, не все из них. Вот почему так важно перевернуть коробку и посмотреть, что в ней, перед покупкой.
«В некоторые из этих продуктов добавлены консерванты, сахар, воспалительные масла или другие ингредиенты, которые нам не нужны», - говорит Skoda.
Прежде чем съесть этот постный чоризо, она рекомендует учесть ваши личные диетические потребности и обратить внимание на:
- Каков источник белка? «Некоторые заменители мяса сделаны из горохового протеина или бобов, и это здорово», - говорит Skoda. «Другие сделаны из изолята соевого белка (переработанная форма сои) или пшеничного глютена. Это те, кого вы хотите избежать ».
- Он содержит простые ингредиенты? Некоторые из новых продуктов из искусственного мяса содержат трудно произносимые ингредиенты, такие как метилцеллюлоза (загуститель) и соевый леггемоглобин (генетически модифицированный белок). Чтобы выбрать самые полезные для здоровья варианты, обратите внимание на этикетки с ингредиентами, которые содержат в основном узнаваемые цельные продукты.
- Сколько в нем протеина? В идеале, Skoda рекомендует съедать около 20 граммов белка за один прием пищи. «Если вы планируете использовать этот продукт в качестве заменителя белка, ищите тот, который обеспечит вас минимум 10-15 граммами белка, предполагая, что некоторые другие продукты, с которыми вы его сочетаете, также помогут вам добраться до этого. 20 граммов », - говорит она.
- Какое содержание насыщенных жиров и натрия? Хотя заменители мяса обычно не содержат холестерина, некоторые из них содержат больше натрия и насыщенных жиров, чем мясо. Рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять не более 2300 мг натрия в день и менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров.
Другой вариант: пойти с классикой
Упакованные продукты на растительной основе, имитирующие говядину, курицу и свинину, могут быть удобной заменой 1: 1 при следующем приготовлении пищи, но есть много других растительных белков, которые можно легко включить в свой повседневный рацион.
Попробуйте заменить мясо в рецепте на:
- Тофу: Он сделан из цельных соевых бобов (а не из экстракта) и считается полноценным белком. Skoda рекомендует выбрать тот, который не содержит ГМО или органический, и бросить его в жаркое или поджарить в духовке.
- Темпе: Если вам не нравится мягкая текстура тофу, Skoda рекомендует попробовать темпе. Он также сделан из цельных соевых бобов, но имеет дополнительное преимущество в виде ферментации, что может помочь в пищеварении и усвоении питательных веществ. Он также обычно содержит больше белка, чем тофу, и содержит большое количество кальция, железа и марганца.
- Фасоль и чечевица: Фасоль - отличный источник клетчатки и питательных веществ. Бросьте их в салат или используйте в супах и во фритюре. Вы также можете приготовить свой собственный вегетарианский бургер на основе бобов дома. «Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, знайте, что бобы также содержат углеводы», - добавляет Skoda.
Если вы недавно исключили мясо из своего рациона или просто пытаетесь есть его меньше, растительные белки могут помочь заполнить пустоту.
Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Овощной бульон, который можно найти рядом с куриным и говяжьим бульоном в продуктовом магазине, является отличной заменой любому рецепту. Если вы преобразовываете рецепт в вегетарианский и хотите имитировать вкус куриного или говяжьего бульона, добавьте 1 столовую ложку соевого соуса или пасты мисо на чашку бульона. Интенсивный вкус соевого соуса или пасты мисо добавляет богатства овощному бульону, которого вам может не хватать, если для приготовления бульона не использовать мясо.
Сделать овощной бульон своими руками очень просто. Бросьте лук, морковь, сельдерей и чеснок в мультиварку. Добавьте травы, такие как розмарин, тимьян, соль и перец. Залейте смесь водой и поставьте на медленное приготовление в течение нескольких часов. Если у вас нет мультиварки, сделайте ее на плите. Охладите свой запас до комнатной температуры и заморозьте в емкостях размером с кварту на срок до шести месяцев. Также можно приготовить овощной бульон из овощных обрезков. Когда вы нарезаете овощи для других блюд, кладите кожуру и концы - или все, что вы можете выбросить или компост, - в пакет с застежкой-молнией в морозильной камере. Когда пакет наполнится, положите замороженные овощные обрезки в мультиварку, добавьте травы и воду и готовьте.
Поддельное мясо & # 8211 Каковы преимущества сверхъестественных и невозможных гамбургеров с точки зрения здоровья?
Альтернативы мясу, такие как Beyond Burger и Impossible Burger, захватывают рестораны по всему миру. Сегодня нет ничего необычного в том, чтобы найти эти веганские блюда в меню в таких известных сетях, как Burger King, Red Robin, Cheesecake Factory, TGI Friday's и Tim Hortons [1], [1] и многие люди считают растущую популярность положительным шагом в сторону от потребление продуктов животного происхождения.
Но как с точки зрения здоровья сочетаются «За гранью» и «Невозможное»? Если ваша цель - придерживаться цельнопищевой растительной диеты (WFPB), вы можете присмотреться, прежде чем вонзить зубы в эти котлеты без говядины.
Анатомия бургера на растительной основе
Когда вы посмотрите на этикетки гамбургеров от Beyond Meat и Impossible Foods, вы увидите следующее:
| Помимо Бургера | Невозможный бургер |
| Ингредиенты: Вода, изолят горохового протеина, масло канолы отжатым прессом, рафинированное кокосовое масло, содержит 2% или менее следующего: целлюлоза из бамбука, метилцеллюлоза, картофельный крахмал, натуральный ароматизатор, мальтодекстрин, дрожжевой экстракт, соль, подсолнечное масло, растительный глицерин, Сушеные дрожжи, гуммиарабик, экстракт цитрусовых (для сохранения качества), аскорбиновая кислота (для сохранения цвета), экстракт свекольного сока (для цвета), уксусная кислота, янтарная кислота, модифицированный пищевой крахмал, Аннатто (для цвета) | Ингредиенты: Вода, концентрат соевого белка, кокосовое масло, подсолнечное масло, натуральные ароматизаторы, 2% или менее: картофельный белок, метилцеллюлоза, дрожжевой экстракт, культивированная декстроза, модифицированный пищевой крахмал, соевый леггемоглобин, соль, изолят соевого белка, смешанные токоферолы (витамин Е ), Глюконат цинка, гидрохлорид тиамина (витамин B1), аскорбат натрия (витамин C), ниацин, гидрохлорид пиридоксина (витамин B6), рибофлавин (витамин B2), витамин B12. |
| Питание: 290 калорий, 22 грамма жира, 5 граммов насыщенных жиров, 450 миллиграммов натрия, 20 граммов белка | Питание: 240 калорий, 14 граммов жиров, 8 граммов насыщенных жиров, 370 миллиграммов натрия, 19 граммов белка |
Для сравнения: котлета из бургера McDonald’s на четверть фунта без булочки, начинки или сыра содержит 210 калорий, 15 граммов жира, 7 граммов насыщенных жиров, 55 миллиграммов натрия и 12 граммов белка. (Бургеры McDonald's также содержат небольшое количество холестерина и трансжиров, ни один из которых не присутствует в гамбургерах на растительной основе.) Хотя булочка и приправы, с которыми подается пирожок, имеют довольно обширный список ингредиентов, пирожок состоит только из одного компонента: говядины. . [2]
Ни Beyond, ни Impossible продукты не должны быть основными продуктами любой диеты.
Если оставить в стороне этические и экологические проблемы производства мяса, трудно игнорировать количество и природу ингредиентов, необходимых для воспроизведения вкуса и текстуры однокомпонентного продукта питания. Помимо воды, почти все в гамбургерах Beyond и Impossible подвергается высокой степени обработки, и многие ингредиенты имеют поразительное сходство с теми, которые часто встречаются в продуктах питания, которые считаются ответственными, по крайней мере частично, за нынешнюю эпидемию ожирения и хронических заболеваний, затрагивающих многие группы населения. вокруг света.
Однако и Beyond Meat, и Impossible Foods считают здоровье планеты основной частью своей миссии, и именно здесь их продукты значительно превосходят продукты животного происхождения. Согласно отчету Impossible Foods о воздействии на 2019 год, их мясные альтернативы:
- Используйте на 87% меньше воды
- Используйте на 96% меньше земли
- Снижение выбросов парниковых газов на 89%
- Создание на 92% меньше «загрязнения питательными веществами» (сток удобрений)
Цифры даны для сравнения «даже с наиболее экологически эффективным животноводческим производством». [3]
Как насчет Beyond Burger? Его площадь, похоже, еще меньше:
- На 46% меньше энергии
- На 90% меньше парниковых газов
- На 99% меньше воздействия на дефицит воды
- На 93% меньше воздействия на землю
Статистические данные о воздействии были представлены в исследовании Центра устойчивых систем при Мичиганском университете с использованием четверти фунта «США». говядина »для сравнения. [4]
Сделано из растений, но не для здоровья
Получение заменителей мяса из растений может нанести меньший вред окружающей среде, но все же есть несколько проблем, связанных с ингредиентами:
- Обработанные масла могут вызвать временное снижение способности кровеносных сосудов расширяться, ограничивая кровоток на несколько часов после употребления.
- Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина ЛПНП [5] и увеличить риск сердечных заболеваний.
- Дрожжевой экстракт, добавка для улучшения вкуса, с высоким содержанием натрия и глутамата, который может вызывать побочные реакции у чувствительных людей [6]
Кроме того, Impossible Burgers содержат как генетически модифицированную (ГМ) сою, так и новую пищевую добавку под названием леггемоглобин, производимую растениями в природе, но массово производимую для Impossible продуктов с использованием ГМ дрожжевых клеток. [7] Леггемоглобин - это то, что придает Impossible Burger характерный "кровянистый" вид при приготовлении, но, поскольку он появился на рынке не так давно, мало исследований относительно какого-либо долгосрочного воздействия на здоровье.
Аргументы в пользу (от случая к случаю) постного «мяса»
Несмотря на потенциально негативное влияние ингредиентов на здоровье, такие продукты, как Beyond Meat и Impossible Foods, не обходятся без своего использования. Помните, когда вы отказались от продуктов животного происхождения? Вероятно, были некоторые неловкие моменты, когда вас приглашали на обед или на встречу, где вы мало или ничего не могли есть. Или у вас была вечеринка, и никто из ваших друзей-невеганов не прикоснулся к еде. Возможность заказать блюда без мяса или бросить несколько пирожков Beyond на гриль снимает социальную напряженность, которую многие люди испытывают на ранних этапах изменения образа жизни.
И, независимо от того, насколько хорошо вы умеете планировать питание, иногда жизнь случается. Бывают чрезвычайные ситуации или неожиданные изменения в расписании, которые оставляют вас с урчащим животом и немногими вариантами. Маловероятно, что употребление невозможного бургера в одном из этих редких обстоятельств нанесет длительный ущерб, если ваш обычный рацион состоит в основном из необработанных растительных продуктов.
Однако ни продукты Beyond, ни Impossible не должны быть основными продуктами какой-либо диеты. Независимо от того, являетесь ли вы WFPB, веганом или только начинаете сокращать количество продуктов животного происхождения в своем рационе, лучше всего думать об этих гамбургерах без мяса такими, какие они есть: обработанные продукты лучше не брать с тарелки большую часть времени. .
Альтернативы цельной пище
Хотя эти широко разрекламированные мясные альтернативы несовместимы с образом жизни WFPB, вам далеко не повезло! Необработанные ингредиенты, такие как бобы, цельнозерновые, овощи и орехи, могут сочетаться в бесконечных комбинациях, чтобы приготовить вкусные гамбургеры на растительной основе. Лучшая часть? Их можно полностью настроить в соответствии с вашими вкусами и заморозить, чтобы ими можно было наслаждаться в любое время. Ознакомьтесь с этим руководством по созданию идеального бургера на растительной основе, чтобы начать работу с собственными мясными альтернативами.
Отредактировано 01.11.19: в исходной версии этой статьи ошибочно цитировалась пищевая ценность стандартных гамбургеров McDonald’s вместо четверти фунта. Текст исправлен для ясности.
Как накапливаются заменители сахара
Есть множество причин избегать фруктозы (он же сахар, тема обложки журнала National Geographic за этот месяц) и ее еще более очерняемого двойника, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Для спортсменов эти подсластители обеспечивают столь необходимую энергию. Для остальных из нас это высококалорийные соблазны с нулевым питанием, которые могут привести к ожирению и множеству связанных состояний - диабету, высокому холестерину, сердечным заболеваниям.
Когда сахар имеет такую популярность, альтернативные подсластители начинают выглядеть привлекательно. Для диабетиков большинство из этих заменителей не вызывают резких скачков сахара в крови, связанных с реальными вещами. Для тех, кто следит за весом, ноль (или резко уменьшенное количество калорий) - это благо человека, сидящего на диете.
Но что выбрать? Существует множество заменителей сахара, которые можно разделить на четыре категории: натуральные подсластители, искусственные подсластители, пищевые добавки и сахарные спирты. И есть новый гибридный подсластитель - тагатоза - который является натуральным и содержит меньше калорий, чем сахар.
Как категория натуральные подсластители - менее обработанный и более полезный вариант, чем фруктоза. Как и сахар, они производят энергию при метаболизме в организме. В отличие от сахара, они обладают некоторой питательной ценностью в виде микроэлементов и витаминов.
Есть агава из одноименного растения, мед (на самом деле слаще сахара, поэтому вам не нужно столько), патока и семейство сиропов (ячмень, солод, коричневый рис, тростник, кукуруза, золотистый, клен). За прошедшие годы я провел достаточно тестов, чтобы понять, что, несмотря на различия во вкусе и текстуре, большинство из этих более характерных подсластителей являются прекрасным заменителем сахара.
Люди, сидящие на диете, обратите внимание: эта категория подсластителей не является низкокалорийной. Однако для диабетиков многие из этих подсластителей имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают подъемов и падений, которые происходят с сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Искусственные подсластители (или подсластители с нулевой калорийностью) включают большую тройку: Sweet'N Low, Nutrasweet и Splenda. Эти синтетические пищевые добавки предлагают сладость без калорий, но отсутствие калорий означает, что они не дают вашему телу энергии. Эти подсластители проходят через организм непереваренными. И они настолько сладкие, что их нужно разбавлять наполнителями, такими как декстроза или мальтодекстрин, чтобы приблизиться к сладости и объему сахара.
Почти все искусственные подсластители имеют отчетливое послевкусие, но постоянные потребители считают их хорошими заменителями сахара в напитках и, как правило, увлечены своим любимым напитком.
Но хорошо ли запекаются эти подсластители? Чтобы проверить их эффективность, я сделал простые желтые лепешки из стандартной формулы торта 1-2-3-4 (1 стакан сливочного масла, 2 стакана сахара, 3 стакана самоподнимающейся муки, 4 яйца).
Как категория искусственные подсластители не впечатлили в духовке. Они могут имитировать вкус сахара в латте, но не работают так, как сахар в пироге. Есть две проблемы. Искусственным подсластителям не хватает сахара. По сравнению с тортами, подслащенными сахаром, искусственно подслащенные пирожные получаются плотными и приземистыми. Вы можете решить проблему объема, увеличив количество жидкого теста, но это означает больше муки и масла (углеводов и калорий). Искусственные подсластители не тают, как сахар, поэтому текстура торта часто бывает плотной, сухой и комковатой - больше похоже на печенье, чем на торт.
Вот как искусственные подсластители складываются в выпечку.
Ацесульфам калия (или ацесульфам К или ац-К) примерно в 200 раз слаще сахара и не содержит калорий.
Торговые марки: Sunett, Sweet One (очень ограниченное розничное распространение, доступно только в небольших упаковках).
Используется для выпечки: Да, при температуре ниже 400 ° F. (Поскольку Sweet One недоступен в моем районе и продается только в небольших розничных упаковках, я не тестировал этот бренд.)
Аспартам также примерно в 200 раз слаще сахара и полностью расщепляется организмом на две составляющие его аминокислоты - аспарагиновую кислоту и фенилаланин (и небольшое количество метанола или древесного спирта). На самом деле он содержит 4 калории на грамм, но, поскольку используется так мало, на порцию приходится только следовые калории.
Аспартам небезопасен для людей с редким, но серьезным метаболическим нарушением фенилкетонурией (ФКУ). Люди с фенилкетонурией не могут перерабатывать аминокислоту фенилаланин, и слишком много его в организме может привести к умственной отсталости, низкому IQ и поведенческим проблемам.
Торговые марки: NutraSweet, Equal, Sugar Twin и менее известные бренды Spoonful и Equal-Measure.
Используется для выпечки: одни источники утверждали, что да, другие утверждали, что из-за тепла оно теряет свою сладость. Последнее, собственно, и правда. Торт, который я испекла, не был сладким.
Neotame производится Nutrasweet. Новейший из искусственных подсластителей, он примерно в 40 раз слаще аспартама (что в 8000 раз слаще сахара) и метаболизируется подобно аспартаму.
Торговая марка: Neotame (недоступно для потребителей)
Используется для выпечки: считается, что он намного более устойчив, чем аспартам, для выпечки и приготовления пищи. (Поскольку его нет в продаже, я не тестировал его.)
Сахарин (или сульфимид бензойной кислоты), самый старый из искусственных подсластителей, был случайно обнаружен химиком, работавшим над производными каменноугольной смолы более 100 лет назад. В зависимости от использования он может быть в 200-700 раз слаще сахара.
Торговые марки: Sweet'N Low, Sweet Twin и Necta Sweet.
Используется для выпечки: Да. Хотя пирог, который я испекла, был плотным и комковатым, он оказался на удивление нежным и очень сладким, с безошибочным металлическим послевкусием Sweet'N Low.
Сукралоза (или хлорированный сахар) была случайно обнаружена в 1976 году исследователем и была одобрена для использования в США в 1998 году. Она в 600 раз слаще обычного сахара и продается как заменитель сахара, который может заменить настоящий сахар в любой вкус. емкость, включая выпечку торта.
Используется для выпечки: Splenda популярен, потому что он может сохранять свою естественную сладость при нагревании до высоких температур. Торт, который я испекла, имел текстуру бисквита, соответствующую текстуре тортов, испеченных с другими искусственными подсластителями. Послевкусие не такое сильное, как у Sweet'N Low, но заметное.
Стевия - практически не содержащий калорий подсластитель, который в 200 раз слаще сахара. Он веками использовался в качестве подсластителя в Южной Америке. В 1980-х годах тесты на стевию дали проблемные результаты: исследования на животных показали, что стевия оказывает негативное влияние на фертильность и возможные генетические мутации. В результате чистая стевия классифицируется как пищевая добавка, не одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Однако в 2008 году производители Truvia и PureVia подали прошение в FDA, которое в конечном итоге предоставило статус GRAS (общепризнанный как безопасный) высокоочищенному экстракту стевии, называемому ребаудиозидом A (также известным как reb A или Rebiana).
Несмотря на то, что он получен из растений, некоторые считают его искусственным, потому что он очень очищен. На данный момент широко доступны одобренные FDA продукты на основе стевии, такие как Truvia и PureVia. Чтобы купить стевию в чистом виде, отправляйтесь в магазин здоровой пищи или витаминный магазин.
Торговые марки: Truvia, PureVia, SweetLeaf, Rebiana, Sun Crystals (смесь стевии и сахара).
Используется для выпечки: Да, но, как и многие искусственные подсластители, чистая стевия не имеет большого объема для получения привлекательной выпечки. Торт, сделанный с Truvia, был приемлемым, но было легкое послевкусие ванили, которое, по-видимому, добавлено, чтобы замаскировать более очевидное лакричное послевкусие.
Ло Хан Куо (или фрукт монаха) - древний китайский фрукт, который примерно в 200 раз слаще сахара, он получил статус FDA GRAS в 2009 году. Смесь марки Nectresse, добавленная в напиток, максимально приближена к сахару и была одним из моих любимых бескалорийных подсластителей. .
Торговое название: Nectresse (на самом деле смесь фруктов монаха, эритрита, сахара и патоки)
Используется для выпечки: Да. Nectresse работал так же, как и другие бескалорийные подсластители, давая торт, который был нежным, но комковатым, сухим и похожим на бисквит.
Не все непитательные подсластители являются искусственными. Сахарные спирты или гибриды сахар / спирт являются натуральными, а не химическими. Поскольку они не полностью усваиваются организмом, эти подсластители на растительной основе содержат меньше калорий, чем сахар. Организм поглощает сахарные спирты медленнее, чем сахар, поэтому эти продукты имеют более низкий гликемический индекс.
На этикетках упаковки легко идентифицировать сахарные спирты, потому что большинство из них оканчивается на ол - глюцит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин, лактит. Многие из них имеют прохладное, свежее послевкусие, связанное с мятой, жевательной резинкой и сиропами от кашля, поэтому неудивительно, что именно эти сахара используются для подслащивания этих продуктов.
Продукты, содержащие сахарные спирты, могут быть помечены как «не содержащие сахара» или «с пониженной калорийностью», поэтому имейте в виду, что отсутствие сахара не обязательно означает отсутствие калорий. Потребление чрезмерного количества сахарного спирта может вызвать газы и / или диарею, что я подтвердил на регулярных потребителях.
Двумя наиболее распространенными сахарными спиртами, доступными потребителям, являются бескалорийный эритрит и низкокалорийный ксилит, оба из которых выпекаются в очень респектабельные пирожные. Хотя была некоторая критика, что сахарные спирты не коричневеют при нагревании, я не нашел, что это правда. Возможно, это было из масла и молока, но лепешки с эритритом и ксилитом были золотисто-коричневого цвета.
Эритрит имеет преимущество по калорийности перед ксилитом - ноль калорий по сравнению с девятью калориями ксилита на чайную ложку. Из всех низкокалорийных подсластителей мне больше всего понравился эритрит, благодаря своим характеристикам выпечки и чистому вкусу.
Торговые марки: ZSweet, Sweet Simplicity, Zero
Используются для выпечки: Да, торт с эритритолом занял второе место в моем личном конкурсе по выпечке. Хотя это было не так хорошо, как торт, подслащенный ксилитом, он намного превосходил по вкусу и текстуре торты, приготовленные с другими низкокалорийными подсластителями.
Ксилит на пять процентов менее сладкий, чем сахар, но в нем на 40 процентов меньше калорий (9 калорий против 16 сахара) и низкий гликемический индекс. Его можно сделать из самых разных материалов, но в основном его получают из кукурузных початков и твердых пород дерева. Становится все труднее найти более подходящий ксилит из твердых пород древесины. Основная часть ксилита производится из кукурузы и импортируется из Китая.
Торговые марки: XyloSweet, XyloPure, Miracle Sweet, Nature's Provision.
Используется в выпечке: Да. Ксилитол выглядит как сахар, имеет вкус сахара и реагирует на выпечку как сахар. Среди заменителей сахара мне больше всего нравится ксилит. Хотя это было не так сладко, как торт, подслащенный сахаром, текстура ксилитолового пирога была нежной и похожей на торт, а вкус был чистым.
Тагатоза - это новый натуральный подсластитель, содержащийся в молоке. Он на 92% меньше сладкого, а содержит только треть калорий. Как и йогурт, он содержит пробиотики, а это значит, что помогает размножаться полезным бактериям в пищеварительной системе. У него чистый нейтральный вкус, и он очень хорошо подрумянивается в выпечке.
Используется в выпечке: Да. Хотя торт, подслащенный тагатозой, был очень нежным, крошка была липкой со слегка кислым послевкусием. Смесь ксилит-тагатоза может быть выигрышной комбинацией.
Заключение: взвешивание рисков и преимуществ
Хотя жесткой связи между искусственными подсластителями и раком не установлено, подозрения сохраняются после знаменитого эксперимента 1970-х годов, показавшего, что лабораторные животные, получавшие чрезвычайно высокие дозы комбинации цикламат-сахарин, были предрасположены к раку мочевого пузыря. Последующие исследования, казалось, ограничили связь искусственного подсластителя / рака только с лабораторными животными, и на сегодняшний день не было показано прямой корреляции между искусственными подсластителями и раком у людей.
Однако сообщалось об интересной связи между искусственными подсластителями и набором веса. Несмотря на очевидную логику, исследования и неоднократные исследования указывают на то, что искусственные, а также низкокалорийные подсластители действительно вызывают увеличение веса. Похоже, что когда мы получаем сладкий вкус без калорий, это увеличивает нашу тягу к еде, и мы едим больше.
Для диабетиков заменители сахара - необходимая и приятная альтернатива. Для тех, кто пытается сократить свой ежедневный рацион на несколько калорий, подойдут случайные диетические безалкогольные напитки или чашка кофе с искусственным сахаром, а низкокалорийный ксилит - отличный вариант для выпечки.
Что касается тех, кто обычно использует искусственные подсластители для похудения - но безуспешно - путь к фактической потере веса может быть нелогичным: примириться с сахаром.
Финиковый сахар
Финиковый сахар отличается от других натуральных заменителей сахара тем, что он не является экстрактом, а вместо этого получают путем измельчения сушеных фиников в мелкий порошок. Он содержит те же питательные вещества, что и цельные финики, а также калий, кальций и несколько антиоксидантов, а его столовая ложка составляет всего 30 калорий. Хэнд отмечает, что в соответствии с последним проектом руководящих принципов FDA цельные фрукты, кусочки фруктов и сушеные фрукты не попадают в категорию добавленных сахаров.
Однако Хэнд предупреждает, что финиковый сахар имеет некоторые ограничения. Поскольку он плохо плавится, его использование ограничено. «В первую очередь его можно использовать как замену коричневому сахару в быстром хлебе и батончике, посыпать йогуртом, добавить в смузи или использовать для посыпки горячих хлопьев», - говорит она.
Часто задаваемые вопросы
Красный бархат традиционно имеет слегка кисловатый вкус, сбалансированный сладостью и мягким шоколадным вкусом. В этих оладьях не используется пахта, поэтому кислинка меньше. Однако у них идеальный шоколадный оттенок, который хорошо сочетается со свежими ягодами, сливочным сыром или сиропом.
Обычно рецепты красного бархата используют красный пищевой краситель для получения ярко-красного цвета. В некоторых рецептах также используются натуральные ингредиенты, такие как свекла, чтобы добавить больше цвета. Если вы предпочитаете не использовать пищевые красители, можете не использовать их.
Лучше добавить молоко. Это не только добавит аромата, но и сделает блины более пушистыми. Вы можете использовать немолочное молоко, например миндальное, или вместо него 1-2% -ное молоко.
Вкусный тест: обезжиренный ванильный йогурт
Быстрый, легкий, портативный и полезный - йогурт - это любимая закуска. Но когда полки супермаркетов забиты этим товаром, покупка йогурта может запутать вас. После некоторой дегустации и чтения этикеток проверьте, что мы нашли.
Для этого вкусового теста мы протестировали все типы обезжиренных йогуртов со вкусом ванили. Мы сосредоточились на вкусе, ощущении во рту и пищевой ценности и оценили каждое из них по 5-балльной шкале (5 - самый высокий).
Мы проверили количество калорий и сахара в каждом йогурте. Поскольку йогурт сделан из молочного сахара (называемого лактозой), вы обычно найдете немного натурального сахара во всех йогуртах. Мы более внимательно изучили типы сахаров (или, в некоторых случаях, заменители сахара), которые добавлялись в йогурт - некоторые даже удивили нас!
Каждый протестированный йогурт содержал от 5 до 8 граммов белка и от 15 до 30 процентов вашей суточной потребности в кальции на 6 унций. Поскольку все молочные продукты содержат натрий, его количество было примерно одинаковым для всех разновидностей - от 75 до 110 миллиграммов на 6 унций. Еще одна интересная находка заключается в том, что большинство производителей йогуртов добавляют витамин D, который работает с кальцием, чтобы поддерживать здоровье костей (проверьте ингредиенты, и вы найдете в списке «витамин D3») - единственным исключением была Activia Light. Во все йогурты были добавлены активные культуры (также известные как пробиотики), хотя некоторые бренды рекламировали их больше, чем другие.
Пищевая ценность (на 6 унций): 130 калорий, 24 грамма сахара
Наше мнение: Stonyfield - это органический йогурт со сливочной консистенцией, но не слишком сладкий. Он сделан из органического обезжиренного молока, а для придания сладости добавлен молотый органический сахар - вот почему вы обнаружите, что в нем самое высокое содержание сахара в грозди. The ingredient list is relatively simple and easy to understand without any added chemicals or artificial sweeteners. Although it was pricier than some of the other varieties, I often find it on sale at my local market.
Nutritional info (per 6 ounces): 100 calories, 12 grams sugar
Our Take: A little more watery than some of the other varieties, Weight Watchers didn’t have that rich and creamy mouth feel. The yogurt is made from nonfat milk and is sweetened with the artificial sweetener sucralose — which explains the aftertaste. A quick look at the laundry list of ingredients reveals added fiber, giving it 3 grams per 6 ounces. Weight Watchers fans take note: only one point per 6 ounce serving.
Nutritional info (per 6 ounces): 80 calories, 11 grams sugar
Our Take: This yogurt is the lowest in calories and sugars as it’s made from nonfat milk, but it's sweetened with a combo of sugar substitutes including sucralose and aspartame. For someone who is really trying to cut calories, this may be a good choice if you can deal with the chemical aftertaste. The texture is smooth and somewhat creamy and it was the cheapest of the bunch.
Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 13 grams sugars
Our Take: All the ads for this yogurt promote the fact that it’s bursting with several probiotics promising to keep you regular. Although it has a creamy mouth feel, it’s one of the sweetest yogurts of the bunch (compliments of the sugar substitute sucralose). Unlike most of the other yogurts, Activia Light only comes in 4-ounce containers or 24-ounce tubs — as this is the most expensive yogurt, buying the larger container would be a smarter choice. It also contains 4.5 grams of added fiber per 6 ounces, where most other brands contain none.
Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 15 grams sugar
Our Take: This yogurt is created from nonfat milk and is sweetened with high fructose corn syrup and aspartame. The yogurt was pretty creamy, but as we’ve seen with some of the other varieties, aspartame gives it that chemical-like taste.
Тоби Амидор, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и консультант, специализирующийся на безопасности пищевых продуктов и кулинарном питании. См. Полную биографию Тоби »
Масло
There are a few easy swaps for butter.
Surprisingly, avocado can be a powerhouse "plant butter" in many recipes, according to Sass.
"This swap provides the satisfying texture you crave in a dessert, while also supplying heart healthier monounsaturated fat, and significantly boosting the vitamin, mineral, and antioxidant makeup of your goodies," Sass said.
If you don't want your baked goods turning out green, you can disguise the color with cocoa powder or in chocolatey batters like brownies or cake, she said.
Oils can also work, according to Karim, but you'll want to consider the flavors. Stronger-tasting oils like coconut and olive can alter the flavor of the finished product. If you prefer, more neutrally-flavored oils, include grapeseed oil, sunflower, or safflower oil.
If you're really in a pinch, you can use shortening in place of butter, Karim said, but look for a sustainably-sourced variety if possible.
What do you think about plant-based eating?
So, how does this trend stack up in terms of health? To start, animal products, including beef, pork, poultry with skin, butter, and cheese, contain saturated fat, which is linked to health issues such as heart disease and stroke, according to the American Heart Association. High-fat foods can also be hard to digest, triggering Crohn’s symptoms.
For people with Crohn’s disease, the plant-based trend might be a smart idea for another reason, too: Red meat and processed meats — bacon, hot dogs, salami — are pro-inflammatory, whereas whole plant foods have anti-inflammatory properties, according to Mayo Clinic.
According to the Crohn’s & Colitis Foundation, people with Crohn’s disease who have a sensitivity to lactose (a sugar found in dairy) may do better with plant-based milk and cheese alternatives made from soy, almonds, oats, or cashews.
It’s harder to get enough protein.
Plant-based eating isn’t without its drawbacks, though, especially for someone with an inflammatory bowel disease (IBD) such as Crohn’s. Intestinal inflammation can cause malabsorption, and certain medications along with Crohn’s symptoms, such as diarrhea, may contribute to malnutrition, according to the Crohn’s & Colitis Foundation. This means you may have higher daily requirements for vitamins and minerals or even need to consume more calories to gain weight. Whenever you restrict your diet, it’s important to work with a dietitian to make sure you’re getting all the nutrients you need.
One possible challenge: “It’s harder to get enough protein,” says Feuerstein. Meat tends to be a primary source of protein in Western diets, so you’ll need to replace it with plant-based sources. Good options include legumes (beans, lentils, peanuts), soy, nuts, and quinoa.
Since many plant-based proteins are also high in fiber, consider how much fiber you can tolerate. Blending, mashing, or grinding may help make certain foods easier to digest.
“I can actually eat these things if I make a mash out of them,” Tina says. “So a cauliflower mash or mashed potatoes. This works really well for me and still allows me to include vegetables.”
Tina also recommends chopping vegetables very finely, peeling any that have fibrous skin, and cooking them very well.
Some other nutrients to watch for in a plant-based diet, according to the American Academy of Family Physicians, include:
You can learn more about these nutrients and plant-based sources of them in Everyday Health’s On Trend video series.
